「最近、歩くとふらつくようになった」
「立ち上がりや階段の昇り降りがつらい」
そんな小さな変化に気づいたとき、放っておくか、何か行動を起こすかで、将来の自立度は大きく変わってきます。
筋力トレーニングは、日常生活を支える「身体の土台」です。
しかも、特別な道具やジムに行かなくても、自宅で、無理なく始めることが可能です。
なぜ筋力が大切なのか？
人は年齢とともに、1年で1％〜2％ずつ筋力が落ちると言われています。
特に70歳を超えるとそのスピードは加速し、「以前できていたことが、気づいたらできなくなっている」ということが起こります。
筋力が低下すると、以下のような影響があります。
- 立ち上がり・歩行・階段動作の困難
- 転倒しやすくなる
- 活動量が減り、さらに筋力が低下する
- 寝たきり・介護状態へと移行するリスク
つまり、筋力は生活の自立を守る“最後の砦”とも言えるのです。
自宅でできる筋力トレーニングとは？
特別な器具は必要ありません。
大切なのは、「今の自分に合った強度」で「無理なく継続できる」ことです。
以下はよく使われる在宅筋トレの例です。
- イスからの立ち座り練習（スクワットの代わり） → 太もも・お尻の筋力アップ
- かかと上げ（つま先立ち） → ふくらはぎ・足首の強化
- 座って足を伸ばす運動（膝伸ばし） → 大腿四頭筋（太ももの前）の活性化
- ペットボトルを使った腕のトレーニング → 上半身の維持に有効
どれも、1日10回から始め、少しずつ増やしていくだけでも十分効果があります。
むしろ、やりすぎないことが継続のコツです。
訪問マッサージ・リハビリと組み合わせるメリット
高齢の方や病気後の方では、「一人で運動するのが不安」「何をやればいいのか分からない」という方も少なくありません。
そうしたときに活用できるのが、訪問マッサージや訪問リハビリです。
- 現在の身体の状態を評価して、必要な筋トレメニューを提案
- マッサージで筋肉の緊張をやわらげて、動きやすい身体づくり
- 自宅で安全にできる範囲から、続けやすい運動のサポート
「動ける体」を維持するには、治療とトレーニングの両立が大切です。
生活を守る「第一歩」としての筋トレ
筋トレは、プロのアスリートだけのものではありません。
むしろ、日常生活を自分の力で過ごすために必要な「生活の筋力」を育てるためのものです。
- 「買い物に行ける」
- 「トイレに自分で行ける」
- 「友達に会いに行ける」
そういった当たり前の生活を守るには、足腰を動かす力が欠かせません。
まとめ
筋力トレーニングは、生活の自立を守るための第一歩。
そして、その一歩は、自宅からでも始められます。
「何から始めたらいいのか分からない」
「無理なく続けられる方法を知りたい」
そんな方には、訪問マッサージや訪問リハビリのサポートも選択肢のひとつです。
一緒に、できることを増やしていきましょう。
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